El 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha que recuerda la importancia del buen descanso. La Dra. Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la Sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, explica causas y consecuencias de esta tendencia creciente y brinda consejos para ordenar los hábitos.
El Día Mundial del Sueño es un despertador para tomar conciencia de las funciones vitales y de reparación que el descanso nocturno tiene en el organismo. Entre otras cosas, dormir implica consolidar memorias y madurar cerebralmente.
La ciencia viene demostrando que es en la edad de crecimiento cuando el déficit de horas de sueño tiene consecuencias más severas y produce daños a largo plazo: interfiere en el comportamiento, el rendimiento académico, la capacidad de atención y la maduración del cerebro.
Prender la alarma
Hace tiempo que en los consultorios médicos y en las aulas queda en evidencia que niñeces y adolescencias están durmiendo menos de lo que necesitan. La pandemia agravó el cuadro porque al desajuste de las rutinas, agregó el sobreúso de dispositivos tecnológicos. ¿Cómo se relaciona la exposición a las pantallas con el mal dormir? De un modo directo, puesto que la denominada “luz azul” que emiten los dispositivos obstaculiza la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Vale como muestra una investigación de la Universidad de Montfort, Leicester (Reino Unido), que descubrió que niños y niñas que hacen un mayor uso de redes sociales duermen un promedio de 8 horas por noche. Teniendo en cuenta que deberían descansar entre 9 y 12, significa que pierden casi 1 noche de sueño por semana.
“Que los chicos duerman poco tiene un costo alto: se alteran sus procesos hormonales, metabólicos y neuropsicológicos, ya que muchos de ellos se dan durante el sueño nocturno”, advierte la Dra. Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la Sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora de La ruta del sueño, de delhospital ediciones.
Efecto pantalla
La luz del día activa nuestro reloj interno y, por el contrario, cuando va anocheciendo toma impulso la producción de melatonina, una hormona que apaga la atención y lleva al sueño.
Ante la exposición a las pantallas, se demora la secreción de melatonina. “El cerebro supone que es de día porque todavía está recibiendo luz, no distingue si es artificial o natural, y esto lleva a que se postergue la secreción de melatonina”, explica la vocera del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires.
La especialista subraya que este efecto insomne se produce incluso si estamos con los ojos cerrados. Dormir con la televisión encendida o estar hasta último momento mirando el celular es disruptivo. “Si la luz intensa persiste, aunque conciliemos el sueño, probablemente se verá fragmentado”.
Dime cómo duermes y te diré cómo creces
La cantidad de horas necesarias de sueño depende de la edad: hasta el primer año de vida, serán entre 12 y 16 horas; de 1 a 2 años, entre 11 y 14; de 3 a 5 años, de 10 a 13 horas. A partir de 6 años, entre 9 y 12 horas, y para adolescentes, entre 8 y 10.
Fisiológicamente, las personas adolescentes están preparadas para acostarse más avanzada la noche y levantarse también más tarde porque suelen tener el pico de producción de melatonina en un horario posterior al de las adultas. “La permanente interacción con la tecnología agrava esta situación y quita descanso. Tenemos que saber que cuando niños y adolescentes duermen, están creciendo. Por eso es necesario reordenar los hábitos para garantizarles el reposo nocturno completo. Si la entrada al colegio es a las 7.30, debería irse a dormir a las 22”.
Más que bostezar
El cerebro está en proceso de maduración hasta los 25 años de edad y ese desarrollo se afecta cuando no se descansa correctamente. Una privación crónica del sueño predispone al consumo de sustancias y a potenciales problemas emocionales, donde la ansiedad se multiplica. “Los estudios marcan que dormir mal durante 2 años predispone al abuso de sustancias y a la depresión”, advierte la neuróloga. “Y si a la falta de descanso se le agrega, por ejemplo, el consumo de alcohol desde edades tempranas estamos en lo que se denomina ´poda encefálica´”.
Algunas de las consecuencias de no dormir lo suficiente son la alteración del metabolismo, predisposición al sedentarismo, dolor de cabeza, problemas gastrointestinales, obesidad y diabetes, además de dificultad en el aprendizaje y en la función memorística.
Reeducar los hábitos
“Es muy importante volver a las viejas costumbres: tiene que haber control parental en el uso de los medios electrónicos para que no haya abusos. Durante las dos horas previas a ir a la cama, se deben apagar las pantallas. Esto es un cambio de hábitos difícil de llevar adelante y es responsabilidad de las personas adultas”, sostiene Valiensi.
Entre los consejos más importantes, se encuentran evitar ir a la cama a ver televisión, videos de YouTube o estar activos en las redes sociales. “Lo más sano es que el teléfono celular quede fuera de la habitación. Si no, hay controles para limitar el uso de las distintas aplicaciones”. Además conviene establecer un horario fijo para acostarse y levantarse.
“Tenemos que lograr un manejo de la tecnología que sea humano, inteligente y razonable; y llevar hábitos familiares que prioricen la buena salud de los más chicos”, concluye la especialista del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires.
El libro La ruta del sueño se puede adquirir en papel en el Carrito Online de delhospital ediciones y en el stand del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires (Perón 4190, 1° piso).
